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Características de una alimentación vegana

Mariela Sandoval Correa • Pasante de la Licenciatura en Nutrición

 

En países occidentales ha aumentado considerablemente la gente que se adhiere a una dieta vegana; este tipo de patrón alimentario elimina el consumo de alimentos de origen animal, se muestra como una dieta equilibrada y saludable, sin embargo, la recomendación de una dieta vegana genera controversias en el mundo de la nutrición actual por el posible déficit de algunos nutrientes.

En términos generales, esta dieta consiste en no consumir ningún alimento de origen animal, incluyendo los que se obtienen sin haber provocado la muerte del mismo. No se consume leche o derivadoshuevos, miel, productos procesados como: galletas que contengan leche o huevos, mantequillas, margarinas, chocolates e incluso, cervezas o vinos con restos de proteína animal.

Desde el punto de vista nutricional, la alimentación vegana precisa menús variados y completos para no tener ninguna carencia nutrimental, sobre todo de aminoácidos esenciales que se encuentran en alimentos animales o de algunas vitaminas como la vitamina B12 o la vitamina D. Por ende, se sugiere que los veganos ingieran suplementos vitamínicos, o bien se alimenten según una dieta bastante rigurosa, ya que deben de tomar en cuenta de dónde obtener sus reemplazos nutricionales.

Para obtener proteínas, se puede acudir a las legumbres como soja, tofu, frijoles, garbanzos (como el hummus árabe) o bien, a granos y cereales: quinoa, arroz, maíz, cebada y trigo. También se usan los frutos secos: almendras, nueces o semillas de girasol.

La ausencia de alimentos lácteos puede compensarse con leche de soja fortificada (con calcio añadido), almendras, avellanas, semillas de sésamo, o verduras con bajo contenido de oxalato como el brócoli, las coles y las espinacas. Deben asegurar el consumo de vitamina D, indispensable para fijar el calcio. El hierro puede obtenerse de lentejas, quinoa, frijoles y garbanzos. La absorción del hierro puede mejorar con alimentos ricos en vitamina C como los frutos cítricos.

Los ácidos grasos esenciales al no poder sintetizarse en el cuerpo, estos deben ser consumidos directamente de la dieta, provienen generalmente de los aceites, por ejemplo, de linaza, soja o canola; así como de semillas de linaza, chía, nueces o frambuesas.

El yodo, que es vital para el proceso hormonal de nuestro organismo y es escaso en los vegetales, debe satisfacer su necesidad mediante el consumo de sales fortificadas.

Es importante consumir las cantidades recomendadas de los distintos grupos de alimentos para cubrir las necesidades nutricionales, o usar suplementos si fuese necesario. Evaluarse periódicamente para comprobar la tolerancia y la adherencia a este tipo de dieta.

 

Referencias

  • Rojas Allende, Daniela, Figueras Díaz, Francisca, & Durán Agüero, Samuel. (2017). Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Revista chilena de nutrición44(3), 218-225. https://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182017000300218
  • Leitzmann C. Vegetarian nutrition: past, present, future. Am J Clin Nutr [Internet]. 1 de julio de 2014 [citado 20 de junio de 2016];100(Supplement_1):496S – 502S. Recuperado a partir de: http://ajcn.nutrition.org/cgi/doi/10.3945/ajcn.113.071365

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