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Pérdidas y ganancias; necesario en la vejez un saludable saldo a favor…

Dra. Laura González López · Docente-Investigadora UNIVA Guadalajara

 

El desarrollo humano involucra tanto constancia como cambio en el comportamiento a lo largo de toda la vida, pues en cada una de sus etapas hay pérdidas y ganancias desde la infancia a la adultez mayor. Esta idea fue la que dio origen a la perspectiva teórica del ciclo vital, que propuso una forma diferente de ver el desarrollo, al que Baltes, Lindenberger y Staudinger (1998) redefinen como un “cambio selectivo, relacionado con la edad, en la capacidad adaptativa”.

Conforme avanza la edad vamos perdiendo recursos físicos entre ellos: disminución de la capacidad de la memoria, dientes, visión, audición, gusto, olfato, equilibrio, fuerza, etc., pero también externos como la jubilación y la pérdida de los seres queridos. En la vejez debe ser prioridad el mantenimiento y la regulación de estas pérdidas por lo que la persona debe dedicar la mayoría de los recursos disponibles a esas tareas. En esta ocasión nos enfocaremos a hablar sobre la pérdida de la masa muscular y por consecuencia la pérdida de la fuerza; recursos físicos sumamente importantes para la movilidad en esta etapa.

En general, la masa muscular magra constituye hasta el 50% del peso corporal total de los adultos, pero entre los 75 y los 80 años disminuye hasta casi un 25% del peso corporal total. La disminución de la masa muscular en los miembros inferiores que se produce en el envejecimiento tiene mucho que ver con el estado de la movilidad. El área de la sección transversal de los cuádriceps disminuye hasta un 40% entre los 20 y los 80 años.

La pérdida progresiva de masa muscular se produce a partir de los 30 años de edad. Esta pérdida se ha estimado en alrededor del 8% por década hasta la edad de 70 años, después de lo cual la pérdida se incrementa a 15% cada diez años. Esta pérdida provoca una disminución del 40% en la circunferencia muscular entre los 30 y 60 años; una pérdida del 10 a 15% de la fuerza de las piernas por década hasta los 70 años, siendo después la pérdida más rápida (25% al 40% por década).  Esta pérdida ocasiona una falta de fuerza y como consecuencia podemos perder el equilibrio, la movilidad y hasta ocasionar una caída por la falta de fuerza sobre todo en las extremidades inferiores, todo lo anterior basado en información científica.

¿Puedo evitar esa pérdida?

La buena noticia es que, podemos evitarlo, o bien, si ya hubo pérdida podemos recuperarla; ¿cómo lo puedo lograr? Mediante 2 acciones muy importantes:

  1. Consumo adecuado de proteínas de buena calidad, es decir; las que nos proporcionen aminoácidos que nuestro cuerpo no sintetiza; las proteínas de origen animal como el huevo, pescado, pollo, carnes en general, seguidas por la proteína de soya y mezclas de cereales con leguminosas y/o oleaginosas.
  2. Ejercicio de fortalecimiento y resistencia.

A continuación, encontrarás algunas recomendaciones respecto a cada una de dichas acciones. Considerando que no tengas prescrito algún plan de alimentación especial por alguna patología (renal o hepática), en el cual te hayan disminuido la cantidad de proteínas diarias y/o alguna restricción para ejercitarte debido a alguna condición física que te impida realizarlo.

1.- Tu alimentación deberá ser muy saludable, diariamente deberás consumir: (al menos 6 eq. frutas y verduras*, 5 eq. cereales*, 1 eq. leguminosa*, 1 eq. oleaginosa*, 2 eq. Grasas*, 2 eq. azúcar*).

Eq.= Equivalentes

*Grupos de alimentos:

Verduras: 1 taza crudas o ½ taza cocidas.

Frutas: ½ plátano, 2 naranjas, 1 taza de mango picado, 1 manzana, 2 mandarinas, 3 guayabas, ½ pza. de pera, 18 pzas. ½ taza de jugo de fruta o verdura natural, excepto zanahoria ¼ de taza.

Cereales: 1 pza. de tortilla, ¼ taza de arroz cocido, ¾ taza de avena cocida, 1 rebana de pan, 1/3 de pieza de bolillo, ½ taza de sopa de pasta, ½ pieza de papa cocida tamaño regular, ½ taza de elote desgranado o 1 ½ pieza de elote amarillo o blanco, 1 ½ pza. de galleta de avena; 3 cdas. de granola, 1/3 de pieza de pan dulce. 

Leguminosas: ½ taza de: frijoles, lentejas, garbanzos y alubias; 1/3 de taza de soya cocida.

 Aceites y grasas: 1 cdita de aceite vegetal (canola, maíz, girasol y de olivo), 1 ½ cdita. de mantequilla, 2 cdas. de guacamole; 1/3 de pieza de aguacate; 1 cdita de mayonesa, 10 piezas de almendras o 4 cditas. de almendra picada, 14 piezas de cacahuate, 3 pzas. de nuez, 4 cditas. de semillas de girasol, 5 cditas. de chía.

Azúcares: 2 cditas. miel de abeja, 2 cditas. azúcar, 1 ½ cdita. de cajeta, ½ taza de gelatina preparada, 2 ½ cdita. de mermelada.

Sin faltar el consumo diario proteico de al menos:

SI ERES MUJER

Durante el desayuno y colación matutina.

4 claras de huevo.

1 taza de leche.

1 taza de yogurt o 30 g de panela o queso cottage.

Distribuido entre comida y la cena.

220 gramos de carnes de pescado, pollo, pavo, res o cerdo.

SI ERES HOMBRE

(Al menos 7 eq. de frutas* y verduras*, 6 eq. cereales*, 1 eq. leguminosa*, 1 oleaginosass*, 3 eq. de grasas*, 3 eq. de azúcares*).

Durante el desayuno y colación matutina:

2 claras de huevo.

1 taza de leche.

1 taza de yogurt.

30 g de panela o queso cottage.

Distribuido entre comida y cena.

270 gr de carnes pescado, pollo, pavo, res o cerdo.

 

2.- Deberás iniciar un programa de ejercicios.

Nosotros hemos sido educados con la idea que nuestros mayores tienen que estar protegidos de hacer tareas físicas. Pero esta actitud va mermando la salud y provocado la incapacidad de millones de personas. La verdad es que hay pocos problemas de salud que podrían prevenir la gente mayor de hacer ejercicios e incrementar su actividad física, no importa la edad que tengan.

Su médico puede indicarle, si usted está bien para comenzar a hacer ejercicios y también sobre la importancia del ejercicio para personas de edad avanzada. Para estar totalmente seguro, hable con su médico y/o terapeuta físico antes de comenzar a hacer ejercicios.

El Comité asesor de las Directrices de Actividad Física para mayores de los EEUU, concluyó en 2008 que los adultos mayores deberían acumular 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 de una combinación entre actividad física vigorosa o una combinación de ambas.

Deberán realizar 150 minutos/semanales de ejercicio físico aeróbico como, el ciclismo, la natación o caminar a buen ritmo. A esto se debe unir la realización de ejercicios de fuerza dos días a la semana, para mantener y mejorar el estado de salud y prevenir la aparición de enfermedades.

Las personas mayores que se quedan inactivas pierden terreno en cuatro áreas que son importantes para mantenerse sanos e independientes: la resistencia, la fuerza, el equilibrio, y la flexibilidad. Así que a continuación encontrarás algunas recomendaciones para cada tipo de ejercicio para ver imágenes de los ejercicios recomendados favor de dar click al link en azul para ingresar a dicha información.

Resistencia: https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicios-resistencia-adultos-mayores

Los ejercicios de resistencia son actividades, tales como caminar, trotar, nadar, rastrillar las hojas, bailar y jugar tenis; las cuales aumentan el ritmo de los latidos del corazón y el ritmo de la respiración por un período extendido de tiempo. Estos ejercicios harán que le sea más fácil caminar más lejos, más rápido o cuesta arriba. También pueden lograr que las actividades diarias como la jardinería, ir de compras o practicar un deporte sean más fáciles de realizar.

Empiece haciendo las actividades por 5 o 10 minutos por día, y luego aumente por lo menos a 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada. Hacer menos de 10 minutos a la vez no le dará los beneficios que desea para su corazón y sus pulmones.  Los cuenta-pasos (podómetro) le pueden ayudar a llevar una cuenta de sus actividades de resistencia, a establecer metas y a medir su progreso. Use el cuenta-pasos (podómetro) por unos días para ver la cantidad de pasos que usted da en un día.

FORTALECIMIENTO: https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicios-fortalecimiento-adultos-mayores

Usted necesita levantar o empujar algo pesado. Puede usar pesas, bandas de resistencia o artículos que tiene en la casa (bolsas de arroz o frijol). También puede usar el equipo para hacer ejercicios de fortalecimiento en un centro de acondicionamiento físico o en un gimnasio.

  • Dependiendo de su condición física, usted quizás necesite comenzar usando pesas de 1 ó 2 libras, o hacer los ejercicios sin pesas. Su cuerpo necesita acostumbrarse a hacer ejercicios de fortalecimiento.
  • Use una pesa liviana la primera semana, y luego gradualmente vaya agregando más peso. Comenzar el programa de ejercicios usando pesas que son demasiado pesadas puede causarle lesiones.

Agregue más peso gradualmente. Necesita desafiar a sus músculos para alcanzar el máximo beneficio de los ejercicios de fortalecimiento.

  • Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana en sesiones de 30 minutos cada una, pero no ejercite el mismo grupo de músculos durante 2 días seguidos.  Levantar pesas debe sentirse entre difícil y muy difícil. No debe sentirse muy, muy difícil. Si no puede levantar una pesa 8 veces seguidas, significa que es demasiado pesada. Reduzca la cantidad de peso.
  • Tome 3 segundos para levantar una pesa a la altura o lugar deseado. Mantenga la posición por 1 segundo, y tome otros 3 segundos para regresar a la posición inicial. No deje caer la pesa bruscamente; es muy importante bajarla o moverla lentamente.
  • Trate de hacer de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Si no puede hacer tantas repeticiones al principio, haga las que pueda. Es posible que con el tiempo pueda ir aumentando hasta cumplir esa meta.

EQUILIBRIO: https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicios-equilibrio-adultos-mayores

En México en los últimos años, cuatro de cada diez (40%) personas mayores de 60 años han sufrido al menos una caída; acudiendo a la sala de emergencias debido con lesiones relacionadas a una caída.

Una caída simple puede causar una fractura grave en los brazos, las manos, los tobillos o las caderas. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a prevenir las caídas y evitar la discapacidad que puede resultar después de una caída.

Usted puede hacer los ejercicios de equilibrio tan a menudo como quiera. Los ejercicios son parecidos a los ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo, los cuales también pueden mejorar su equilibrio. Haga los ejercicios de equilibrio 2 o más días por semana, pero no durante dos días seguidos. Son tan sencillos como pararse en un solo pie manteniendo la posición durante 10 segundos y hacer repeticiones aumentando el tiempo.

FLEXIBILIDAD: https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicios-flexibilidad-adultos-mayores

Los ejercicios de estiramiento, o de flexibilidad, son una parte importante de su programa de actividad física. Le dan más libertad de movimiento para sus actividades físicas y para sus actividades diarias, tales como vestirse y alcanzar objetos en un estante. Los ejercicios de estiramiento pueden mejorar su flexibilidad, pero no mejorarán su resistencia o fuerza. Haga cada ejercicio de estiramiento de 3 a 5 veces durante cada sesión. Estírese lentamente hasta alcanzar la posición deseada, extendiéndose lo más que pueda sin que le cause dolor y mantenga la posición de 10 a 30 segundos. Relájese, respire y luego repita el ejercicio, tratando de estirarse aún más.

Esto es sólo una recomendación general si tienes dudas consulta a tu médico y nutriólogo de confianza.

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