César Jared Ibarra Montes · Pasante de la Licenciatura en Nutrición, UNIVA Guadalajara
La creatina es un compuesto nitrogenado natural que se combina con fosfato originando fosfocreatina. Esta última tiene gran importancia en el metabolismo energético durante la contracción del músculo esquelético y la recuperación tras un esfuerzo físico, debido a que este compuesto es el responsable de la resíntesis de ATP (adenosintrifosfato) a partir de ADP (adenosindifosfato) por medio de una reacción catalizada por la enzima creatinquinasa.
Además, la creatina es sintetizada principalmente en el hígado, páncreas y riñones a través de los aminoácidos precursores, tales como la arginina, la glicina y la metiotina. El organismo humano precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina diaria, de los cuales el 50 % es sintetizado por el propio organismo, mientras que el otro 50 % debe ser aportado a través de la dieta. Las mayores concentraciones de creatina en el cuerpo humano se encuentran en el músculo esquelético, con aproximadamente un 95 % del contenido total de este compuesto. La creatina total, contenida en el músculo esquelético, se encuentra en dos formas diferentes: como creatina libre (Cr) cuyo porcentaje es de un 40 %, y en su forma fosforilada o fosfocreatina (PC) en un 60 %. El 5 % restante se reparte por otros tejidos orgánicos como el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro fundamentalmente.
Basándose en la literatura disponible, los autores sugieren que la suplementación con creatina es una estrategia nutricional segura y efectiva para aumentar el rendimiento durante el ejercicio. La creatina pareciera proveer los efectos más beneficiosos para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración. En otros estudios, la ingesta de creatina incrementa significativamente el ATP y la fosfocreatina muscular, no altera el lactato sanguíneo, y conduce a una mejora significativa del rendimiento, especialmente hacia el final de las series de ejercicios, posiblemente por medio de una resíntesis acelerada de ATP y fosfocreatina durante el período de recuperación entre las series. Con respecto a los mecanismos relacionados con la mejora del rendimiento, una elevada concentración pre-ejercicio de creatina constituye un “estímulo” inicial para la mejora del rendimiento, seguido por una repleción más eficiente de las reservas de fosfocreatina durante los intervalos de ejercicio.
En un estudio a doble ciego similar al anterior, Kilduff y cols. (2002) analizaron la influencia de la suplementación con creatina sobre la fuerza isométrica en press de banca en 32 corredores de resistencia entrenados. En este caso se realizaron cinco contracciones máximas y se determinó la composición corporal antes y después de la ingestión de 20 g de creatina diarios durante 5 días por parte de un grupo experimental y placebo en un grupo control. Asimismo, se analizó la excreción de creatina a través de la orina. Los resultados indicaron que la suplementación provocó un aumento significativo del pico de fuerza y del trabajo total durante la contracción isométrica en el grupo experimental respecto al grupo control. También aumentó el peso corporal y la masa muscular magra tanto en el grupo control como en el grupo experimental, si bien el incremento fue significativamente mayor en el grupo experimental.
Los requerimientos de creatina, según Barbany (2002), son 2 g diarios, los cuales pueden ser cubiertos si tenemos en cuenta su producción endógena y su aporte a través de la dieta. Según este autor se pueden producir cambios favorables en el rendimiento deportivo en pruebas cortas con un elevado nivel de carga si se ingiere creatina mediante dosis elevadas de 20 g/día durante 6 días consecutivos y dosis menores de 2-3 g en los días siguientes. Estos cambios pueden llegar a ser de un 20 % en aportes de 100 g administrados durante una semana y en ciclos mensuales entre suplementaciones (Mediplan Sport, 1996). En un estudio llevado a cavo por Harris y cols. (1992), se ha comprobado que el contenido de Cr del vasto externo aumenta entre un 20 y un 50 % tras dos días suplementando al organismo con 20 g diarios de creatina, cuyo aumento es mayor si el periodo de suplementación se acompaña de un trabajo muscular submáximo.
Referencias
Jenkins, M.A. (1998). Creatine Supplementation in Athletes: Review. SportsMed Web. <HUhttp://www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.htmlUH> [03/07/03].
González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. (2003). La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3 (12) pp. 242-259 HUhttp://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artcreatina.htmU
Carrillo P., Gilli M. (2011). Efectos que produce la creatina en la performamce deportiva. Recuperado de sitio web https://www.redalyc.org/pdf/877/87717621008.pdf
