Leslie Becerril Serna · Docente Investigador
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) es un modelo nutricional que consiste en alternar períodos de ingesta de alimentos y bebidas con lapsos definidos de ayuno. Durante estos períodos sin comida, el cuerpo cambia su fuente principal de energía, pasando de utilizar glucosa a emplear las reservas de grasa, lo que favorece la quema de grasa acumulada.
Aunque su popularidad ha aumentado en los últimos años, el ayuno intermitente no es una práctica nueva. Sus fundamentos se remontan a los patrones alimentarios de la era prehistórica, donde la comida no estaba disponible en todo momento, y también es común en diversas tradiciones religiosas. En la actualidad, su atractivo se ha renovado debido a los supuestos beneficios que ofrece, tanto para la salud como para la pérdida de peso.
Una de las razones por las que el AI ha ganado adeptos es su adaptabilidad a estilos de vida ocupados. No se basa en un tipo específico de dieta ni en qué alimentos consumir, sino en cuándo comer. Es decir, propone una organización temporal de la alimentación. Entre los métodos más conocidos de AI destacan:
Método 16/8: Consiste en ayunar durante 16 horas al día y comer en una ventana de 8 horas. Un ejemplo común es comer entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche.
Ayuno en días alternos: Se alternan días de alimentación normal con días de restricción calórica severa (500–600 calorías), generalmente en dos días no consecutivos de la semana.
El método 16/8 es uno de los más populares, y se le atribuyen beneficios asociados con la oxidación de grasas y ciertos efectos metabólicos positivos durante las horas de ayuno.
Beneficios reportados del ayuno intermitente
Pérdida de peso: Al reducir la ventana de alimentación, muchas personas tienden a ingerir menos calorías. Además, el cuerpo puede aumentar el gasto energético, favoreciendo la quema de grasa.
Mejoras metabólicas: El AI puede contribuir a disminuir la resistencia a la insulina, mejorar los niveles de azúcar y lípidos en sangre, y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y las afecciones cardiovasculares.
Apoyo en terapias oncológicas: Algunos estudios sugieren que el AI puede reducir los efectos secundarios de tratamientos como la quimioterapia o la radioterapia. Incluso podría potenciar su efectividad y favorecer procesos de reparación del ADN.
Beneficios cognitivos: Se ha observado que el AI puede estimular la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína esencial para la salud neuronal y la función cerebral.
Regulación de los ciclos circadianos: Esta práctica puede influir positivamente en los ritmos de sueño y en la regulación de neurotransmisores relacionados con la saciedad.
Longevidad: Investigaciones en animales han demostrado que el ayuno intermitente podría prolongar la vida útil. No obstante, se requiere más evidencia en estudios con humanos.
Consideraciones y precauciones
A pesar de sus beneficios potenciales, el ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas. Por ello, es importante consultar con un profesional de la salud antes de adoptar esta práctica, especialmente en los siguientes casos:
Condiciones médicas específicas: Personas con diabetes, trastornos alimentarios, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben recibir orientación médica antes de iniciar el AI.
Edad: No se recomienda que menores de 25 años practiquen ayunos prolongados, salvo supervisión profesional.
Efectos secundarios iniciales: Algunas personas pueden experimentar hambre, fatiga, irritabilidad o síntomas derivados de la cetogénesis al inicio del proceso. Se sugiere comenzar de forma gradual.
Hidratación: Durante el ayuno, es fundamental mantener una adecuada ingesta de líquidos. El agua, el té y el café sin azúcar son opciones permitidas.
Calidad de la alimentación: En la ventana de comida, es esencial consumir alimentos nutritivos. Una dieta equilibrada —rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables— maximiza los beneficios del AI.
Uso de medicamentos: Las personas que toman insulina, medicamentos hipoglucemiantes o fármacos que deben ingerirse con alimentos deben consultar con su médico antes de hacer ayuno.
Estilo de vida y salud mental: Aquellos con trastornos neurológicos, que trabajen en turnos nocturnos o que operen maquinaria pesada deben evaluar si el AI es compatible con sus rutinas.
Conclusión
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para mejorar la salud metabólica y gestionar el peso, especialmente en contextos donde resulta complicado seguir dietas convencionales. Sin embargo, no es una solución universal ni debe asumirse como una práctica sin riesgos. Escuchar al cuerpo, informarse adecuadamente y consultar a profesionales son pasos fundamentales antes de iniciar cualquier estrategia de este tipo.
Cada persona debe encontrar un modelo de alimentación que se adapte a sus necesidades, metas y estilo de vida. El AI puede ser parte de esa búsqueda, pero siempre desde una perspectiva responsable, informada y personalizada.
